Pola makan perlu diperhatikan seiring bertambahnya usia. Asupan beberapa Konsumsi Bergizi punya peran penting Sebab tubuh mulai kurang efisien Di membangun otot, menyerap sejumlah vitamin, dan menjaga kepadatan tulang.
Menua adalah proses alami yang tak bisa dihindari, tapi kamu bisa memastikan tubuh tetap sehat. Caranya Bersama memperhatikan pola makan sehari-hari.
Asupan Konsumsi bergizi seimbang bisa Karena Itu bekal agar tubuh tetap sehat dan aktif hingga usia lanjut. Dikutip Bersama Health (11/8), berikut 6 Konsumsi Bergizi yang perlu dipenuhi agar kamu bisa menua Bersama sehat:
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Protein, Kunci Jaga Massa Otot
Kehilangan massa otot ternyata bisa mulai terjadi Sebelum usia 30-an, Bersama penyusutan Di 3-5 persen per dekade jika tidak diimbangi Aktivitasfisik rutin. Prosesnya pelan-pelan Di awal, tapi makin cepat begitu usia bertambah.
Tubuh juga Karena Itu kurang efisien memanfaatkan protein Untuk membangun dan memperbaiki otot. Kalau dibiarkan, penyusutan otot Yang Terkait Bersama usia ini bisa berkembang Karena Itu sarcopenia. Berupa Situasi hilangnya massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik secara signifikan, yang Malahan bisa mulai muncul Sebelum usia 60 tahun. Sarcopenia Meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, hingga hilangnya kemandirian.
Kebutuhan protein harian orang lanjut usia sebenarnya masih Karena Itu perdebatan Di kalangan ahli gizi. Tetapi banyak yang merekomendasikan setidaknya 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Sumbernya bisa Bersama kombinasi protein hewani dan nabati seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kedelai. Usahakan ada sumber protein Di setiap kali makan Untuk mendukung Kesejajaran otot secara maksimal.
2. Vitamin B12, Jaga Otak Tetap Tajam
Lebih bertambah usia, kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 justru menurun. Padahal vitamin ini penting Untuk Kesejajaran otak dan produksi sel darah merah. Kadar B12 yang rendah dikaitkan Bersama gangguan kognitif hingga peningkatan risiko demensia dan Alzheimer.
Angka kecukupan B12 Untuk orang dewasa Di atas 19 tahun umumnya Di kisaran 2,4 mikrogram per hari. Tapi sejumlah Eksperimen menyebut orang berusia 50 tahun Di atas Bisa Jadi butuh asupan lebih tinggi, Di 5-10 mikrogram per hari, Untuk menjaga kadar optimal.
Sumber Konsumsi yang bisa dikonsumsi adalah seafood, daging tanpa lemak, unggas, telur, dan produk susu sudah cukup kaya B12.
3. Serat, Konsumsi Bergizi yang Sering Terlewat
Asupan serat Lebih krusial Pada usia bertambah. Sayangnya, Di 95 persen orang dewasa ternyata belum memenuhi kebutuhan hariannya.
Zat gizi mikro ini membantu sistem pencernaan bekerja lancar, sekaligus mendukung kadar gula darah dan kolesterol tetap sehat. Asupan serat yang cukup juga bisa membantu mengatasi masalah pencernaan yang sering dialami lansia, mulai Bersama sembelit, kembung, sampai gangguan buang air besar.
Serat dapat ditemukan Di Konsumsi nabati seperti biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian. Menariknya, kebutuhan serat harian justru sedikit menurun seiring usia.
4. Kalsium, Penjaga Kekuatan Tulang
Kepadatan tulang secara alami menurun seiring usia. Di wanita, penurunan ini makin cepat Pada memasuki masa menopause, biasanya Di usia 51 tahun akibat turunnya hormon estrogen. Sambil Di pria, kebutuhan kalsium mulai Menimbulkan Kekhawatiran Di usia 71 tahun.
Tubuh terus mengandalkan kalsium Untuk kontraksi otot dan sinyal saraf. Kalau asupan Bersama Konsumsi kurang, tubuh Akansegera “Memikat” kalsium Bersama tulang Untuk menjaga kadar kalsium darah tetap stabil. Lama-kelamaan, ini bisa bikin tulang makin rapuh dan Meningkatkan risiko osteopenia, osteoporosis, sampai patah tulang.
Berdasarkan standar National Institutes of Health (NIH) Di Amerika Serikat, kebutuhan kalsium harian adalah:
Pria usia 19-70 tahun: 1.000 mg
Pria usia 71 tahun Di atas: 1.200 mg
Wanita usia 19-50 tahun: 1.000 mg
Wanita usia 51 tahun Di atas: 1.200 mg
Sumber terbaik kalsium sebisa Bisa Jadi Bersama Konsumsi seperti susu, yogurt, ikan kalengan bertulang, atau kale, Sebab juga membawa Konsumsi Bergizi lain yang mendukung Kesejajaran tulang. Kalau asupan harian susah terpenuhi, konsultasikan Di Ahli Kepuasan soal kemungkinan mengasup Nutrisi Tambahan.
5. Vitamin D, ‘Pasangan’ Kalsium
Kalsium memang penting Untuk tulang, tapi kerjanya nggak Akansegera maksimal tanpa vitamin D. Vitamin ini membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kepadatan tulang, sekaligus mendukung fungsi otot dan sistem Dayatahan Tubuh.
Tubuh sebenarnya bisa memproduksi vitamin D sendiri lewat paparan sinar matahari, tapi proses ini Karena Itu kurang efisien seiring usia.
Untuk membantu memenuhi kebutuhannya, konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan trout, atau Konsumsi yang difortifikasi vitamin D seperti susu, yogurt, dan jus jeruk. Sebab sumber alami vitamin D Bersama Konsumsi terbilang terbatas, sebagian lansia Bisa Jadi butuh tambahan Nutrisi Tambahan.
Standar NIH merekomendasikan asupan vitamin D sebanyak 15 mikrogram (600 IU) per hari Untuk usia 19-70 tahun, dan naik Karena Itu 20 mikrogram (800 IU) per hari Untuk usia 71 tahun Di atas.
6. Omega-3, Bukan Cuma Untuk Jantung
Asam lemak omega-3 memang dikenal baik Untuk Kesejajaran jantung, tapi manfaatnya nggak berhenti Di situ. Eksperimen yang masih terus berkembang Menunjukkan orang yang rutin konsumsi Konsumsi kaya omega-3 cenderung punya risiko Penyakit jantung lebih rendah. Sejumlah bukti awal juga Menunjukkan lemak sehat ini bisa mendukung fungsi kognitif dan proses penuaan yang lebih sehat.
Standar NIH merekomendasikan asupan omega-3 (ALA) sebesar 1,6 gram per hari Untuk pria dan 1,1 gram per hari Untuk wanita. Sumber terbaiknya bisa didapat Bersama ikan berlemak seperti salmon, teri, tuna, dan tiram. Kalau jarang makan ikan, nggak ada salahnya diskusikan kebutuhan Nutrisi Tambahan omega-3 Bersama Ahli Kepuasan atau ahli gizi.
Intinya, menjaga pola makan agar menua Bersama sehat tidaklah sulit. Kamu hanya perlu lebih perhatian Di enam Konsumsi Bergizi ini lewat Konsumsi sehari-hari. Kalau masih ragu soal kebutuhan personal, terutama soal Nutrisi Tambahan, sebaiknya konsultasikan dulu Di Ahli Kepuasan atau ahli gizi.
Halaman 2 Bersama 2
(adr/adr)
Artikel ini disadur –> Detik.com Indonesia Berita News: Jangan Abaikan! 6 Konsumsi Bergizi Ini Penting Untuk Penuaan Sehat
